Imagem Ilustrativa / Corrida de rua. Foto: Reprodução / Pexels - João Godoy
Correr 5 km, depois 10 km e, em seguida, iniciar a preparação para uma meia maratona pode parecer um caminho natural para quem pratica corrida de rua. No entanto, a evolução da quilometragem precisa respeitar o condicionamento físico, o tempo de prática e os sinais do corpo.
Em entrevista para a Rádio Sintonia, o especialista em corrida de rua Jeferson Ferrari explicou que as redes sociais ajudaram a normalizar provas longas, como meia maratona e maratona. Porém, segundo ele, isso não diminui a importância das distâncias menores: “Parece que quem corre 5 km ou 10 km não fez mais nada, e não é bem assim. 5 km é uma boa distância, 10 km também”, afirmou.
Evolução para meia maratona exige etapas bem definidas
De acordo com Jeferson Ferrari, o ideal é consolidar bem os 5 km e os 10 km antes de pensar nos 21 km. Para isso, o corredor pode passar por três a quatro ciclos de preparação em cada distância, com foco em melhorar o desempenho e ganhar experiência: “Cada ciclo pode levar de três a quatro meses. Então, seria basicamente um ano treinando especificamente para melhorar os 5 km, depois um ano para melhorar os 10 km e, depois, pensar em uma meia maratona”, explicou.
Segundo o especialista, um dos principais erros de quem quer chegar rápido aos 21 km é aumentar o volume sem ter base suficiente para sustentar a nova carga: “O maior erro é não respeitar o processo, querer pular etapas e não ter paciência”, disse.
Treinos longos aumentam risco quando não há preparo
Jeferson também lembra que o corredor amador não precisa correr 21 km durante os treinos para conseguir completar a prova. O maior risco está em manter semanas seguidas com volumes altos, sem que o corpo esteja preparado para essa exigência: “O prejudicial não é fazer os 21 km. É fazer uma sequência de treinos para 21 km, com volumes altos por semanas seguidas. Quando o corpo não está preparado, surge a lesão”, afirmou.
Na prática, quem treina bem para provas de 10 km já começa a se aproximar de rodagens maiores. Conforme o especialista, alguns corredores chegam a fazer treinos de 15, 16 ou 17 km, dependendo do nível de preparação.
Cansaço e excesso de treino exigem atenção
Durante a preparação, o cansaço pode fazer parte da rotina. No entanto, o corredor precisa observar como o corpo responde depois do descanso. Em geral, uma noite bem dormida ajuda na recuperação do desgaste normal dos treinos.
Por outro lado, quando o rendimento começa a cair mesmo com a continuidade da preparação, o sinal de alerta deve ser considerado: “No overtraining, a gente começa a perder rendimento. A gente treina, treina, treina, e o rendimento começa a cair”, explicou Jeferson Ferrari.
Alimentação, fortalecimento e mente influenciam nos 21 km
A preparação para uma meia maratona vai além da corrida. Para chegar bem aos 21 km, o atleta precisa organizar volume, intensidade, descanso, alimentação e fortalecimento muscular.
Outro ponto citado pelo especialista é a saúde mental. Conforme Jeferson, o corredor precisa estar preparado para lidar com o próprio pensamento durante a prova: “O mental faz parte desse processo. No dia da prova, quem não está com a cabeça boa não consegue desempenhar muito bem”, afirmou.
Meia maratona deve ser consequência da evolução
Para quem ainda vê os 21 km como uma distância distante, a principal orientação é não ter pressa. Antes da meia maratona, existe um caminho importante nas provas de 5 km e 10 km, que ajuda o corredor a construir base e ganhar confiança: “Eu diria não ter pressa. Curtir bem todas as etapas, ganhar velocidade nos 5 km, melhorar nos 10 km e ter anos de prática. Depois, os 21 km vão sair naturalmente”, orientou.
Segundo Jeferson Ferrari, a decisão de correr uma meia maratona deve considerar o tempo de prática, a evolução nas distâncias anteriores e a resposta do corpo aos treinos. Com paciência, constância e preparação adequada, os 21 km passam a ser uma consequência natural do processo.
Confira os detalhes na reportagem de Jaciara Oliveira:
